Com enfortir les articulacions i els lligaments: eines i exercicis

l'activitat física sistemàtica és important a qualsevol edat. Es proporciona molts beneficis a tot el cos: enforteix els músculs i articulacions, conserves i fins i tot augmenta la resistència òssia, millora la postura, la flexibilitat i el lligament equilibri, la resistència i la resistència a l'estrès. Per tal de mantenir el to del sistema múscul-esquelètic, cal donar-li una certa pressió sobre una base diària.

Articulacions i el seu paper en l'esquelet humà

Articulacions - els compostos més comuns en l'esquelet humà. Proporcionen la lliure circulació, però dins dels límits definits per la seva forma. La mobilitat del compost redueix la seva resistència, per la qual cosa es veu reforçada per cordes fibroses. En el cos humà hi ha centenars d'articulacions. Alguns d'ells són petits i discrets, per exemple, als canells. I una altra gran i notable, per exemple, a les espatlles, genolls i colzes. La mobilitat d'aquests compostos en el cos és molt diferent. Per exemple, esfèrica articulació de l'espatlla permet moure el braç en qualsevol direcció i els compostos intercarpianos planes proporcionar només un mínim de lliscament en contra de cada un d'altres ossos. La qüestió de com enfortir les articulacions, és rellevant avui com sempre.

Les classes són els més útils per a l'enfortiment de les articulacions

Moltes persones es pregunten com enfortir les articulacions. Cal assegurar càrregues de mínim impacte, com caminar, nedar, exercicis en una bicicleta estàtica. Enfortir la connexió, el que redueix el risc de lesions, ajudar els exercicis d'estirament, com ioga i Pilates. És el millor mitjà per enfortir les articulacions.

Per protegir-los de problemes, ha de seguir algunes regles:

1. Anar a la ortopedista. Una persona qualificada ha d'avaluar l'estat de les articulacions del turmell, genoll i maluc.
2. Controlar el seu pes. L'excés de pes - aquesta càrrega extra en totes les articulacions del cos, especialment al genoll i el maluc. L'augment de només 1 kg de pes augmenta el risc de 10-15% de desenvolupar la osteoartritis.
3. Per triar el calçat adequat. sabates incòmodes, especialment les sabates de taló alt, poden arruïnar la seva postura, la marxa i conduir a malalties cames. Els millors sabates són les sabates de les cames atapeïdes amb suport per a l'arc i sola tova, aquestes sabates - la millor prevenció de les lesions de les articulacions del turmell, genoll i maluc.
4. Per equipar el lloc de treball. Incorrectament lliurat ordinador o postura incòmoda en el seu escriptori crea un problema per a la columna vertebral, el que al seu torn pot conduir a mal d'esquena i coll.
5. L'ús en la dieta més peix. El peix és ric en àcids grassos insaturats, necessàries per a les articulacions.
6. Participar en exercicis adequats que milloren la flexibilitat, la postura, l'equilibri i la coordinació.

Què és l'exercici bo per a les articulacions i els lligaments?

exercici diferent aporta indubtables beneficis en tot el cos. Com enfortir les articulacions, músculs i lligaments, actuarà sobre ells cada tipus d'exercici:

1. Aeròbic millora el flux de sang a les articulacions, enforteix els lligaments.
2. L'estirament incrementa el rang de moviment, reduir la rigidesa, alleujar el dolor.
3. L'entrenament de força enforteix els lligaments i tendons.
4. Córrer enforteix els tendons i lligaments de la part inferior del cos.
5. Amb millora la flexibilitat i el flux sanguini a les articulacions.
6. Ballar millora la circulació sanguínia, la coordinació.
7. Caminar augmenta la mobilitat.
8. Vés a enfortir els lligaments i els tendons de la part inferior del cos.
9. Ioga augmenta el rang de moviment, a reduir la rigidesa, alleujar el dolor.
10. Pilates té el mateix efecte que el ioga.

Exercicis per als músculs de l'espatlla i lligaments descàrrega

sobreesforç músculs de les espatlles i l'esquena superior està plena d'una condició molt dolorosa. Encorbat en el seu escriptori i postura encorbada sovint condueixen a la rigidesa dels músculs del pit i estirar els músculs de les espatlles i l'esquena, i això, al seu torn, condueix a mals de cap i dolor muscular en aquesta àrea.

Com enfortir l'articulació de l'espatlla, mostrar els següents exercicis:

1. Encongiment d'espatlles. En posició de peu per aixecar les espatlles fins a les orelles, la connexió de la fulla, després prendre i deixar anar.
2. La barreja i dilució de les espatlles. Tant com sigui possible per presentar les espatlles cap endavant, després es treuen cap enrere, unint-se a l'escàpula.
3. Que es remunta. Seure en una cadira, posar els peus a terra. inclinar lentament cap endavant. Estirant els braços entre les cames per arribar a les potes de la cadira, fins que hi ha una forta tensió a l'esquena superior. A poc a poc prendre la posició original.

una nutrició adequada

Una nutrició sana és important a qualsevol edat: en la infància quan els ossos i músculs estan creixent activament, i en la vellesa, quan el teixit debilitat. os sa sempre requereix d'un cert mínim de vitamines i minerals de la dieta, especialment cua de calci.

Com enfortir les articulacions i els lligaments amb el poder? Food proporciona a l'organisme energia, que es necessita per tot l'organisme com a combustible per a vehicles. La proteïna en l'aliment utilitzat pel cos com un material de construcció. Curiosament, l'os humà trenca contínuament cap avall i s'acumula. 7-10 anys substància mineral adult esquelet està totalment actualitzat. I com un nen, quan el nen està creixent ràpidament, el seu esquelet està totalment actualitzat durant 2 anys. Alguns oligoelements i vitamines són especialment útils per als ossos, articulacions i músculs. Abans d'enfortir les articulacions amb l'ajuda d'exercici, cal proveir al cos amb una nutrició adequada.

Productes per als músculs sans, ossos i articulacions

Nombre necessari s'obté fàcilment a partir d'una dieta variada equilibrat, que inclou els següents grups de productes:

1. productes lactis (llet, iogurt, mató, crema agra).
2. Els greixos i els hidrats de carboni (oli vegetal, nous, peix).
3. Les fruites i verdures (frescos, congelats, secs, enllaunats).
4. Les proteïnes (carn, peix, aus de corral, ous, llegums, fruits secs, llavors).

Si el menú del dia no correspon a aliments nutritius per al sistema múscul-esquelètic, és convenient prendre suplements:

• calci;
• La vitamina D;
• magnesi;
• àcids grassos omega-3-grassos.

La major dosi de calci gent ha de rebre els primers 20 anys de vida, quan la força de l'os es col·loca en el període de creixement actiu. A més, les altes dosis de calci són necessaris i més a prop de l'edat en la densitat mineral òssia es redueix a causa de causes naturals i el risc de fractures augmenta.

salut de les articulacions del genoll

Durant la vida útil dels genolls sotmetre a un gran estrès. Els seus articulacions es mantenen constantment el pes corporal i també pateixen de lesions domèstiques i esportives. Rodilla - l'articulació més gran i més complexa en el cos humà, que és atès per una gran quantitat de músculs, lligaments i tendons, la qual cosa assegura la consistència i estabilitat del treball de la cama del genoll.

A la part inferior dels ossos del cos afecta en gran mesura la gravetat i exerceix força de pressió amb un simple peu en un genoll humana, que és 4-5 vegades més gran que el seu pes. No obstant això, durant l'exercici, quan els peus toquin al terra, la força pot excedir el pes del cos és més de 12 vegades. Per tant el sobrepès augmenta en gran mesura el risc de lesió al genoll i és la causa fonamental de la meitat de totes les operacions per restaurar el cartílag articular del genoll.

El paper dels lligaments

L'articulació del genoll té un lligament i lligaments col·laterals. Aquest lligament, l'enfortiment de l'articulació. Fibrosa lligament interossi, l'enfortiment de l'articulació del genoll, i fins i tot controlar el moviment en el mateix. Poden tenir lloc dins de la seva cavitat a les parets de la càpsula de l'articulació i més enllà. Aquestes fortes bandes de teixit connectiu que connecten els ossos articulats i el joc és essencial per la seva força, perquè lligament saludable pot estirar fins a un 5% de la longitud original.

estirament més lesions amenaçant, esquinç. Aquesta aparença microscòpica a l'interior del teixit, donant lloc a dolor i inflamació de les articulacions i reduir la seva agilitat. Amb càrregues més altes, sobretot en els esports lligament pot trencar-se, una lesió d'aquest tipus és possible, fins i tot a la tardor. Per tant hi ha dolor i edema, reducció de l'estabilitat del genoll.

Com enfortir l'articulació del genoll?

Per descomptat, és millor prevenir que curar. Pocs pensen sobre els genolls, fins que no hi hagi problemes amb ells. Per tant, és molt més fàcil prevenir problemes de genoll i enfortir els músculs que protegeixen els lligaments del genoll i la sobrecàrrega de meniscs i ajudar a prevenir la majoria de les lesions. debilitat dels músculs - la causa principal dels problemes del genoll, pel que és important per intercanviar regularment ells. Per a això, l'exercici enforteix ajust - els músculs del genoll reben la càrrega necessària, el que reduirà el risc de lesions als genolls.

1. Doblegar els genolls. Tombat cap per avall, estirar les cames. A la inhalació, doble lentament una cama al genoll, aixecant la cama, fins que quedi perpendicular a la cuixa. Esperar en aquesta posició durant 23 segons, i després, a poc a poc, per tornar a la seva posició original. El mateix és per complir amb l'altra cama. Fer 3 sèries de 10 exercicis d'aquest tipus.
2. L'augment de la cama recta. Ajagut cap per amunt, flexiona una cama i premi el peu a terra per assegurar la pelvis. La segona pota per redreçar. A la inhalació llevant lentament la cama a uns 25 cm del terra. Mantingui aquesta posició durant uns 3 segons, a poc a poc prendre la posició original. Feu l'exercici amb l'altra cama. Feu tres sèries de 10 repeticions.
3. Redreçar els seus genolls. Seure en una cadira recta, l'esquena recolzada al respatller de la cadira. A l'inhalar lentament redreçar una cama gairebé paral·lel a terra, però no tot el camí. Mantingui la cama uns segons en aquesta posició. Tornar a la posició inicial i fer l'exercici amb l'altra cama. Fer 10 exercicis de 3 sèries.